Říjen je mezi běžci často trochu přehlížený měsíc. Léto skončilo, maraton už možná máte za sebou nebo vás čeká podzimní půlmaraton. Venku je chladněji, dny se krátí. Ale právě teď můžete výrazně posunout svůj běžecký výkon – a většina lidí to neví. Čeští trenéři mají jasno: podzim je ideální doba na změnu rutiny, zlepšení techniky i efektivní trénink. Přináším osobní tipy i triky, které vám pomohou běhat rychleji, chytřeji a hlavně s dobrou náladou.
1. Přechod na „chytrý trénink“: méně je někdy více
Možná vás překvapí, co mi opakují zkušení čeští běžečtí kouči: v říjnu často stačí ubrat objem a zapojit kvalitu. „V zimě budete těžit z toho, že teď makáte na technice a rychlosti, ne jen na vzdálenostech,“ říká trenér z RunCzech. Zaměřte se na intervaly, kopce a kruhový trénink, který podpoří stabilitu a sílu.
- Zařaďte 1x týdně intervaly (např. 5x 400 m v rychlém tempu)
- Běhejte kopce, posílíte kotníky i core
- Kratší, ale intenzivní tréninky – do 45 minut
2. Vylepšete techniku ještě před zimou
V létě člověk někdy na techniku kašle – hlavní je užít si běh. Jenže právě teď je šance nad tím zamyslet. V říjnu víc vnímám, jak šlapu, a pravidelně trénuji kadenci (počet kroků za minutu). Expert Radek Brunner mi doporučil jednoduché cvičení: 1x za týden kratší běh s vědomým zaměřením na „lehký“ krok a rovná záda. Opravdu pomáhá!
- Soustřeďte se na odraz ze špičky a příjemně uvolněné ruce
- Zařazujte běžeckou abecedu aspoň 1x týdně
- Krátké, svižné úseky na trávě – lepší než dlouhé tempové běhy na asfaltu
3. Chlad a šero? Využijte je v tréninku
Říjnový vzduch je chladnější a vlhčí – což zlepšuje dýchání, snižuje tep a usnadňuje běh. Odborníci doporučují běhat ráno nebo kolem páté odpoledne, využijte takto „ideálno“ pro trénink rychlosti. Nezapomeňte přizpůsobit oblečení – první vrstvy musí odvádět pot a chránit před větrem.
- Testujte čepice, nákrčníky a rukavice pro vlastní komfort
- Odvážné tréninky v mlze nebo za šera vás skvěle posílí mentálně
4. Jezte i odpočívejte jako běžec
Strava a regenerace dělají v říjnu větší rozdíl než v létě – tělo je po sezoně často unavené. Zařaďte více bílkovin, ořechů a sezónního ovoce (jablka, švestky, hrušky). Čeští trenéři často trvají na kvalitním spánku a aktivním odpočinku – lehké výběhy nebo turistika v lese.
- Po běhu teplý čaj s medem a kus domácího chleba – vyzkoušeno a doporučeno!
- Nedělejte z října měsíc extrémů, dopřejte si odpočinkové dny
5. Stanovte si nový cíl do konce roku
Psychologové i trenéři se shodují: nic nenastartuje motivaci víc než jasně stanovený cíl. Říjen je ideální na naplánování dalšího závodu, společného běhu s kamarády nebo třeba vlastního „měřeného“ okruhu.
- Přihlaste se na Svatomartinský běh nebo si vytvořte vlastní listopadový challenge
- Vedený trénink s trenérem nebo v běžecké skupině v Praze, Brně či Ostravě vás posune nejvíc
Vyzkoušejte to ještě dnes
Říjen nemusí být běžecký „útlum“, ale začátek nové úrovně – chce to jen trochu jiný pohled na trénink. Pokud máte svůj osvědčený podzimní tip, dejte mi vědět v komentáři. Sdílejte článek s dalšími běžci – možná to někomu pomůže vyběhnout z rutiny!
