Zima klepe na dveře a s ní i lyže, snowboardy a běžky, které za celý rok stihly pěkně zaprášit. Jenže většina z nás tuší: první víkend v horách často končí nejen příjemným únavou, ale i bolavými zády, namoženými koleny, nebo nedej bože úrazem. Víte, že většina zranění na sjezdovce vzniká právě proto, že tělo nezvládne rychlý přechod z gauče na svah? Nebojte, nemusíte být maratonec, aby vás první sníh zastihl v kondici.
Proč příprava v listopadu (ne)bývá klíčová
Listopad je ve znamení zkracujících se dnů a častého zamračeného počasí. Mnozí sází na „ještě týden, pak začnu“, jenže právě teď rozhodujete, jestli zimu zvládnete bez úrazu. Odborníci potvrzují: kdo začne s rozumnou pohybovou přípravou alespoň 4 týdny před první jízdou, minimalizuje riziko zranění až o 60 %.
Nejčastější chyby, kvůli kterým končí zima na pohotovosti
- Přechod z nuly na sto: Týdny sedavé práce a pak celodenní lyžování – pro tělo šok.
- Podcenění jádra: Svaly břicha, zad i hýždí – právě ony drží balanc a stabilitu na svahu.
- Ignorace strečinku: Artrofibroza kolen a ztuhlé boky bývají častým následkem.
5 kroků ke zdravému začátku zimní sezóny
-
Začněte s funkčním tréninkem už dnes
Nemusíte do fitka třikrát týdně. Postačí 2x týdně krátké domácí cvičení zaměřené na dřepy, výpady, kliky a planky. Ověřeno, vlastní zkušenost: už po dvou týdnech zmizí typické bolesti zad. -
Posilte balanc a mobilitu
Použijte bosu, velký gymnastický míč nebo cvičte na jedné noze. Pět minut denně a poznáte zásadní rozdíl při jízdě z kopce. -
Kardio do šedi:
Neběžíte? Nevadí. Stačí svižné procházky do kopce, nordic walking nebo krátké intenzivní intervaly (30 sekund svižné chůze/stání, 30 sekund odpočinku). Ideální, když počasí venku neláká. -
Nezapomeňte na strečink
Denní 10minutová rozcvička se zaměřením na hamstringy, kyčle a lýtka je naprostý základ. Sám jsem roky ignoroval, než mě tříměsíční bolest zad donutila změnit názor. -
Simulace pohybů — oblečte si výbavu už doma
Hier je jeden z mých tipů, co málokdo dělá: vyzkoušejte si výpady doma v lyžařských botách. Osvojíte si opět náklon, balanc a vaše kotníky budou připraveny.
Kdy už je pozdě?
Nikdy! Nejhorší je nedělat nic. I týden jednoduché přípravy před prvním víkendem v horách znamená rozdíl mezi příjemnou únavou a návštěvou ortopeda. A nemusíte nakupovat speciální vybavení ani členství ve fitku – tělo zná nejlepší nástroje samo.
Seznam jednoduchých cvičení pro listopad (pro všechny, nejen pro sportovce)
- 3x 12 dřepů a výpadů obden
- Plank 3 x 30 sekund (i na předloktí)
- Protažení zad a hamstringů po každém pracovním dni
- Chůze do schodů nebo 12 minut rychlé chůze venku
- Balanc na jedné noze s výdrží alespoň 30 sekund
Můj osobní tip: Sledujte tok svého dechu a v listopadu zařaďte 5minutové dýchací cvičení. Umí zázraky s koncentrací a napětím před zimní sezónou.
Závěr: Zima není jen pro sportovce – ale pro každého, kdo chce přežít bez sádry
Listopadové večery přeji využít nejen na plánování, kam v zimě vyrazíte, ale hlavně na drobnou péči o své tělo. Nejde o dokonalost, ale o pravidelnost a selský rozum. Ať už míříte na Klínovec, Špindl, nebo jenom na ulici pokrytou náledím – dobře připravené tělo se vám odvděčí bezbolestným zimním dobrodružstvím.
A co funguje vám? Sdílejte své tipy nebo zkušenosti v komentářích! Možná právě váš nápad pomůže ostatním prožít zimu bez zranění.
