Co kdybychom vám řekli, že konzistentní návyky nevytvářejí pouze rutinu, ale dokážou také skutečně přetvářet mozek? Neurologie nyní ukazuje, že vzory, které každý den opakujeme, tiše vyřezávají neuronové dráhy, jež ovlivňují, jak ostře myslíme, jak rychle se učíme a jak odolní zůstáváme pod stresem.
Avšak ne každý opakovaný zvyk může poskytnout stejné výsledky a pouze určité formy konzistence stimulují neuronové okruhy. Nedávno sdílel neurochirurg Dr. Arun L Naik, školený na AIIMS, deset nejlepších návyků, které mohou, pokud se provádějí důsledně, učinit člověka chytřejším. Dr. Arun říká: „Mózek se rozvíjí díky opakování. Když úkol opakujete, vaše neurony se aktivují ve stejném vzoru znovu a znovu.“ Dodává: „Neurony, které se aktivují společně, se spojí.“
10 návyků, které podporují chytřejší mozek
1. Konzistentní spánek a bdění
Podle Dr. Aruna regulace biorytmu a zlepšení paměti a konsolidace nastává, když se každý den probouzíte a usínáte ve stejnou dobu. Studie ukazují, že mezi staršími dospělými byly více konzistentní rytmy spánku a bdění spojeny s lepší asociativní pamětí, zprostředkované intenzivnější aktivitou hipokampu.
2. Čtení 20 až 30 minut denně
Dr. Arun uvádí, že čtení po dobu 20 až 30 minut každý den rozvíjí soustředění, porozumění a slovní zásobu a může pomoci budovat chytřejší mozek. Podle článku na Healthline čtení aktivuje více oblastí mozku (jazyk, vizuální zpracování, porozumění) a časem může dokonce zvýšit objem šedé hmoty, což zlepšuje kognitivní výkon.
3. Denní ranní procházka nebo cvičení
Každodenní ranní procházka nebo cvičení zvyšuje hladinu neurotrofního faktoru odvozeného od mozku, což je protein nezbytný pro růst, přežití a udržování nervových buněk. Cvičení a ranní procházka také zlepšují exekutivní funkce, jak uvádí Dr. Arun. Ve studii, která kombinovala fyzické cvičení s kognitivním tréninkem po dobu šesti týdnů, skupina provádějící cvičení vykázala zlepšený výkon v úkolu týkajícím se paměti hipokampu, což souviselo se zvýšením BDNF a inzulínu podobného růstového faktoru 1.
4. Hydratace v pravidelných intervalech
Dr. Arun doporučuje hydrataci každé 2 až 3 hodiny, což udržuje optimální neurotransmisi a duševní jasnost. Přehled publikovaný v British Journal of Nutrition zjistil, že i mírná dehydratace může snížit udržovanou pozornost a krátkodobou paměť.
5. Praktikování meditace v pevném čase
Neurochirurg Dr. Arun tvrdí, že mindfulness nebo meditace ve stanovenou dobu zlepšuje dobu pozornosti, emocionální regulaci a pracovní paměť. Studií PMC ukázalo, že jen několik sezení mindfulness meditace významně zlepšilo vizuálně-prostorové zpracování, pracovní paměť a exekutivní funkce ve srovnání s kontrolní skupinou.
6. Vedení deníku myšlenek každou noc
Podle Dr. Aruna posiluje vedení deníku každou noc reflexi, plánování a emocionální jasnost. Podle PMC napomáhá deníkování paměti, porozumění a plánování: psaní o každodenních událostech, cílech či reflexích posiluje kódování a vyvolávání paměti, pomáhá organizovat myšlenky a zvyšuje kognitivní funkce, jako je plánování a exekutivní kontrola.
7. Učení něčeho nového každý den
Dr. Arun zdůrazňuje, že učení něčeho nového, jako je nové slovo, fakt nebo dovednost, na každodenní bázi udržuje hipokampus aktivní a oddaluje kognitivní úpadek. Studie ukazují, že zapojení se do nových informací nebo dovedností podporuje neuroplasticitu, schopnost mozku vytvářet a posilovat neuronové spojení. Opakované učení pomáhá udržovat objem a konektivitu hipokampu, buduje kognitivní rezervu a posiluje dráhy kódování a vyvolávání paměti.
8. Vyhýbání se multitaskingu
Toto je zajímavý bod. Dr. Arun říká, že vyhýbání se multitaskingu posiluje soustředění na jednotlivé úkoly a posiluje neuronové sítě zaměřené na pozornost. Studie naznačují, že časté přepínání úkolů nejenže snižuje okamžitý výkon, ale časem může narušit neuronové systémy zapojené do koncentrace, kódování paměti a exekutivní kontroly, čímž podkopává dlouhodobou duševní jasnost a kognitivní účinnost.
9. Plánování nebo sestavování seznamu každodenních úkolů
Dr. Arun uvádí, že používání plánovače nebo seznamu úkolů každý ráno podporuje rozhodování a snižuje duševní zátěž. Studie z roku 2020 ukázala, že plánování a učení strategií snižují duševní zátěž, zejména u lidí s vyšší kapacitou pracovní paměti: jakmile se úkoly stanou rutinou, potřebné duševní úsilí se v průběhu času snižuje.
10. Dodržování konzistentní stravy
Na závěr Dr. Arun říká, že dodržování konzistentní stravy bohaté na potraviny přátelské k mozku snižuje zánět a optimalizuje kognici v dlouhodobém horizontu. Studie z roku 2024 zjistila, že jedinci, jejichž strava měla vysoký zánětlivý potenciál (mnoho zpracovaných mas, smažených potravin, nízký obsah celozrnných výrobků atd.), měli výrazně větší riziko kognitivního úpadku ve srovnání s těmi, jejichž stravy byly méně zánětlivé. Naopak lidé, kteří dodržovali stravovací vzory s nižšími záněty (zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny, zdravé tuky), měli nižší pravděpodobnost kognitivního poškození.
Tyto návyky nejsou žádné velké rituály a dají se snadno a důsledně praktikovat každý den. Dr. Arun říká, že když někdo tyto návyky dodržuje, začíná mozek odměňovat lepšími výsledky, lepší náladou a maximálním výkonem.
